Tervis + Ilu
Jet lag, pikamaareiside ebameeldiv kaasneja, ootab saabumisterminalis alati valmis andma kätte halva pohmelustunde teisel päeval. Paljud meist on valmis unustama, ärrituvust, peavalusid, seedehäireid ja segadust tekitavat haletsusväärset auhinnapakki vältima. Nutikate jobujuhtide õnneks on teadus, mis uurib, kuidas meie keha rutiin mõjutavad meie üldist tervist, tulnud välja kasulike reisisellidega, mille abil saab sisemisi kellasid kiiremini lähtestada. Ajastus on tõesti kõik. Siit saate teada, kuidas kasutada rutiiniteadust jet lag-i ületamiseks.
Märkus. Enne une- ja toitumisharjumuste muutmist või toidulisandite kasutamist pidage nõu arstiga.
Kuidas jet lag hävitab teie keha rütmi
Keha on äritegevuseks alati avatud. Igal vahetusel on konkreetne töö ja on mitu “kella”, mis neid vahetusi juhivad, dikteerivad kõiki meie funktsioone ja hoiavad meid tervena. Une- ja äratuskell on mehaaniline kell (ööpäevane rütm), mis annab keha päevavahetusele teada, millal oma tegevust alustada, ja öise vahetuse kohta, millal une ajal üle võtta ja remonti teha. See rutiin, see vahetuslüliti, on nii ülioluline, et keha seab varundushäired isegi teistes organites, näiteks seedetsükli ja skeletilihaste aktiveerimise korral. Kui segame oma unega ja keerame päeval ja ööl tagurpidi, proovivad meie varunduskellad sisse lülitada ja anda märku aktiivsuse nihutamisest (ärkvel) ja remondi nihkest (uni).
Ööpäevane rütm seatakse algul päevavalguse ja pimeduse käes ning seejärel hammustatakse kellaajast lähtuvateks instinktiivseteks harjumusteks. Kui tal on kombeks, võib keha ärgata tavalise aja jooksul päevade kaupa isegi ilma päikesevalguseta. Kuid kui aeg drastiliselt muutub, näiteks pärast pikka lendu, visatakse uimastatud ööpäevarütm maha ja ta on meeletult hädas järelejõudmisega. See põhikell, mis töötab kogu meie rutiini, saab lähtestada loomulikult ainult tunni keskmise kiirusega päevas. Näiteks kui teil on kuue tunni pikkune ajavahetus, ei ole bioloogilised rütmid kuue päeva jooksul täiesti normaalsed. Vahepeal tunneme mõju, eriti oma immuunsussüsteemides ja mõtteprotsessides, mis pole kindlasti nende parimad küljed.
Kuidas häkkida oma rutiine enne ajavööndi hüpet ja ajal
Jet viivituse peksmise võti on meie sisemiste kellade kiire lähtestamine kiiremini kui loomulik kiirus. Jooksulõpu vältimise suurima võimaluse saavutamiseks peame hakkama oma harjumusi kohandama enne ajahüpet ja selle ajal.
1. Lülitage enne reisi järk-järgult sihtkohta
Sleep on jõumängija, kellel on jet lag. Mitte ainult ei tööta meie keha kõige paremini seitsme kuni üheksa tunni pikkuse unega, vaid kasutame seda und kõige paremini siis, kui see saabub ennustataval ajal. Meie keha teab, et vabastab une tsüklit reguleeriva hormooni melatoniini sünkroonis igapäevase nihkega päevast õhtusse. Enamiku inimeste jaoks käsib melatoniin kehal magada alates kella 21.00-st kuni kella 7.30-ni. Ajavööndite muutmisel peab melatoniini eraldumine kangekaelselt vastu valguse muutustele ja soovib ajaga kinni jääda, jättes keskpäeva pärastlõunal Groggy ja hajameelse ning enne koitu ärkvel. Kuid kui me rikume selle ajapõhise uneharjumuse enne lahkumist, on kohalejõudmisel palju lihtsam oma rutiine lähtestada.
Kõige elementaarsem lähtestamise ajakava on järgmine: Nädal enne puhkust alustage söögi- ja uneaegade muutmist iga päev 30 minuti või tunni võrra. Kui liigute itta, minge magama ja ärkake iga päev varem ja varem. Liikudes lääne suunas, alustage ärkveloleku ja uneaegade lükamist nii palju kui võimalik. Isegi väikesed vahetused muudavad vahet enne lahkumist. Veebikalkulaatorid, nagu Jet Lag Rooster ja British Airwaysi hävituslennuk, samuti sellised rakendused nagu Timeshifter, teevad teie eest matemaatikat ja pakuvad üksikasjalikke, individuaalseid kavasid.
2. Paast vähemalt 12 tundi enne saabumist
Olen sageli avastanud, et sööksin lennufirma sööki, mille järele ma pole näljane ja soovin rohkem suupisteid. Igavus ja harjumus löövad jälle. Ütlesin endale, et kõik on korras, kuna sünkroonisin söögiaega lihtsalt oma sihtpunktiga ja võtsin nutikalt jet viivituse vastu. Selgub, et see oli vale ja kasutamata jäänud võimalus sümptomeid drastiliselt vähendada kuni minu tavapärasest rutiinist kuni seitse korda suurem. Vastus: jätke söögikorrad täielikult vahele.
Argonne'i dieedi sujuvamaks versiooniks jet lag peksmiseks häirib ja jet-vastane lag kiiresti ja sünkroonib põhikella ilma kogu reieelse ettevalmistuseta. Kui keha paastub vähemalt 12 tundi, peatab varukoopiaaeg ööpäevase rütmi energia säästmiseks, peatades tõhusalt ajapõhised rutiinid. Sööma hakates alustame kella uuesti ja keha pöörab tähelepanu aja asemel aja nullimiseks päevavalgusele ja pimedusele. Lihtsalt, kui te kiirendate, ei hooli teie keha enam nii palju, kui kodus ta on, vaid pöörab selle asemel tähelepanu sihtpunkti jõudvatele valgusvihkudele, muutes jet lag-i taastumise kiiremaks. Jälgige enne väljumist paastuaja algusaega, et saada vähemalt 12 tundi ja anda edasi neid lennusööke ja suupisteid. Selle asemel alustage oma reisi ja sisemist kella, kui jõuate kohale hea söögiga.
Kuidas saabumise korral rutiini häkkida?
Ehkki reaktiivlennukiga on kõige parem võidelda enne saabumist, on siiski mitmeid asju, mida saate teha pärast sihtkohta jõudmist, et nõuda oma keha kiiret nihutamist. Teesõjalaste nõuanded panna end esimesel päeval püsti seisma ja napsi vältima on endiselt kasulikud ja vajalikud. Kuid need muud meetodid aitavad teil ka tervisliku seisundi lähtestada esimestel päevadel, tundes end samas vähem armetusena.
1. Leotage päikesepaistel
Tervise rutiiniteadus peksab meid peaga selle peamise tõega: lähtestamiseks ja enda tundmiseks vajate loomulikku valgust. Kui teil on vaja varem ärgata, minge välja ja saate nii kiiresti kui võimalik loomulikku valgust. Kui peate kauem ärkvel olema, veenduge, et olete väljas ja liigute hilisõhtuse päikese käes kogu päikeseloojanguni. Kui viibite kohas, kus puudub päikesepaiste, ärge kunagi kartke, isegi sünge ja pilvine taevas lubab loomulikku valgust ja see võib siiski aidata teie kella lähtestamist.
2. Hakka liikuma
Kokkupuude valgusega on hea; valguses liikumine on veelgi parem. Lahkuge toas või hotellis treenimisest ja saage võimalikult palju valgust, öeldes oma ajule, et see on ärkveloleku aeg. Samuti soovitavad fitnessi- ja toitumisspetsialistid magama minnes hommikul aeroobseid jõupingutusi ja hiljem päeval anaeroobseid tegevusi, näiteks raskuste tõstmine, sprintimine ja intensiivne pingutus.
3. Hankige oma kalorid varakult
Sööge suurem osa kaloreid päeva alguses ja proovige seda teha enne sihtkohta jõudmist kella 18.00 või 19.00 sihtkohta jõudes. Isegi meie abistavatel maksadel on kellad, mis lülitavad sisse kalorite energia muundamise päevaseks energiaks ja kalorite öösel sulgemiseks ja salvestamiseks. Kui meie maksad lükatakse hilisõhtul täisöögikordadega ületunnitööle, kustutatakse ka kõik muud funktsioonid tempost, muutes uue aja ennistamise veelgi raskemaks. (Saame seda kõike väiksema skaalaga näha koos nädalavahetuse sotsiaalse jet viivitusega.) Kui ülejäänud keha on uuele ajavööndile nihkunud, on maks hilise söögi ja vabalt voolavate libonatsioonide korral paindlikum..
4. Lülituge kohalikule magamaminekule
Kui te pole seda juba teinud, siis mida varem saate oma une kohaliku aja järgi ümber lülitada, seda parem on teie immuunsus, ainevahetus ja mõtlemisvõime. Selle saabumise võtmeks on teie saabumise esimesed ööd, isegi kui magamaminek kohaliku aja järgi on varasemale magamisele minek või hiljem hilisem magamine - keeruline ja ebamugav. Head unehügieeniprotseduurid võivad unisuse esile kutsuda ka siis, kui ajastus on imelik. Sellised asjad nagu ekraani aja piiramine enne magamaminekut, toa pimedaks ja jahedaks hoidmine, magamaminekuaja hügieeniprotseduuride vahelejätmine, õrna valgusega lugemine, muusika kuulamine ning voodi pühendamine ainult magamiseks ja seksimiseks on täiendavad viisid, kuidas oma uni uuesti õigele teele saada.
5. Kasutage melatoniini toidulisandeid
Ehkki hommikul, kus te viibite, võib olla kell 1:00 hommikul, kui hiljuti saabunud keha arvab, et kell on 7:00 õhtul, vabastab ta endiselt melatoniini. Laialdaselt uuritud ja aktsepteeritud melatoniini (mida sageli leidub koos vitamiinidega) käsimüügi toidulisand võib aidata vähendada ajavahe, kuni keha kohaneb. Arstid soovitavad melatoniini võtta enne magamaminekut ja 30 minutit enne magamaminekut. Teadusuuringud märgivad, et annused vahemikus 0, 5–5 milligrammi on efektiivsed, üle viie annuse korral pole täiendavat efektiivsust. Vältige melatoniini kasutamisel alkoholi ja pöörduge arsti poole, kui teil on probleeme.
