Talispordialad
Pilt autorilt hmerinomx
Kasutage neid poose, et viia oma liigesed ja lihased nõlvade jaoks valmis.
Nagu spordisaalides ronimine, püüavad paljud talvekuurordid kasutada joogat ka vigastuste ärahoidmisel ja suusatajate lihaste tasakaalustamatuse vastu võitlemisel. Nagu oleme eelmistes artiklites arutanud, võib teie liikumisulatuse suurendamine aidata vältida vigastusi, eriti spordis nagu suusatamine, kus ebamugavad libisemised ja keerdumised on vigastuste levinumad põhjused.
Pilt autor lululemon athletica
Allpool on toodud mõned joogapositsioonid, mis aitavad suurendada puusa liikuvust ja parandada pöördeid, tühistada alakeha ja ülakeha asümmeetriat ning aidata teil püsida suuskade keskpunktis, isegi seisma jäädes.
Kasutage neid poose ka soojenemiseks ja jahutamiseks; kui midagi, annab see teile vabanduse, et tunduvalt kauem loosis viibida.
(Märkus. Pildid ei pruugi tingimata korrelatsioonis loetletud joogaasenditega. Yoga Journali ekspertfotode saamiseks klõpsake hüperlinke.)
1. Tadasana / Mäepoos
Kasu: passiivseks maskeerunud aktiivne keha on kogu keha hõivatud, et aidata teil seistes tasakaalu keskpunkti leida, tugevdades samal ajal jalgade pahkluusid ja kaare.
Kuidas: seiske sirgelt kätega kinni hoides nii, et õlad eemalduvad kõrvadest, selgroog on pikk ja sirge (ilma kaareta) ja jalgade siseküljed puutuvad kokku, ilma et pahkluud üksteise vastu hõõruksid. Tõstke oma varbad üles, nii et kaared tõusevad üles, ja proovige varvaste tagasi allapoole panemisel säilitada sama tunne.
Kaasake ka neli nelipealihast ja hoidke poseerimist 60 sekundit. Korda veel üks kuni kaks korda. Proovige kätt sirgelt pea kohal üles vajutada ja peopesasid (Urdhva hastasana / ülespoole suunatud saluud) muuta, kuidas seda üles tõsta.
2. Utkatasana / õppetooli poos
Eelised: tugevdab südamikku ja põlveliigesid ning on püstise tasakaalu treenimiseks veelgi intensiivsem kui mägede poseerimine. Utkatasana jäljendab suusatamise kehahoiakut ilma kukkumisohuta, seega on see täiuslik jalgade ja sellega seotud lihaste tugevdaja.
Kuidas: Tadasanast alates painutage oma põlvi sügavalt ja laske oma saba luu põranda poole. Ime oma kõhus ja ulatu käed pea kohale, peopesad üksteise poole, tõmmates oma õlad kõrvadest eemale. Vaadake lae poole ja hingake sügavalt, hoides samal ajal 30–60 sekundit. Korda veel kaks korda.
Pilt: Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / Laiendatud käte-varvaste tasakaalupositsioon
Eelised: ülikerge tasakaalupositsioon, mis tugevdab ka kõiki pahkluude, põlvede ja puusaliigeseid toetavaid väikeseid kõõluseid ja lihaseid. Kasutage vajadusel vööd tugipostidena ja seina jaoks. See poseerimine peaks toimuma pärast keha soojendamist.
Kuidas: Tadasanast sirgendage vasak jalg põlve lukustamata. Sissehingamisel pange vasak käsi puusale ja tõstke parem jalg üles, haarates parema käega varvast (kasutage vööd, kui teil on tihedad seljatoed). Hoidke kõht imedes sirge selja ja vasak jalg sirgena ning sirutage parem jalg ette, ilma et peaksite pingutama. Hoidke viis pikka hingetõmmet, seejärel pöörake parem jalg paremale ja hoidke seal viis hingetõmmet.
Tooge jalg oma ette tagasi, vabastage ja suunake varvas, hoides oma jalga viie hingetõmbe jaoks nii kõrgel kui võimalik. Laske jalg põrandani. Korda vasakul küljel.
4. Purvottansana / ülespoole asuv hunnik
Eelised: See aitab lülisammast ümber joondada ning tugevdab käsi, randmeid ja jalgu, aidates võidelda lihaste tasakaalustamatuse vastu.
Kuidas: istudes põrandal sirgete jalgadega ees, kõndige kätega puusade taga umbes kuus kuni kaheksa tolli. Asetage peopesad puusadele suunatud sõrmede ja pöidlatega põrandale. Istutage jalad ja tõstke puusad lae poole, nii et abaluud läheksid kokku.
Hoidke rindkere lahti ja, vaadates lakke, kõndige jalad endast eemale, hoides puusad samal kõrgusel. Kui saate jalgu sirgendada, vajutage suured varbad põrandale ja hingake 30 sekundit. Allapoole põrandani. Korda üks kuni kaks korda.
Pilt autor: dvs
5. Marichyasana A / Salvei Marichi Pose
Kasu: Venitab ja tugevdab selgroogu ja õlgu, mis aitab lihaste tasakaalustamatuse korral ning tugevdab jalgu ja puusaliigesid.
Kuidas: istudes põrandal, jalgade ette sirutades, painutage vasak põlv ja istutage jalg nii, et istumisluu oleks võimalikult lähedal suu ja parema reie vahele. Painutage oma paremat jalga ja kallutage vasak jalg üle parema jala ulatudes kehasse (kui vöö ei pääse, kasutage vööd). Hoidke kõverdatud põlve püstises asendis, kui painutate iga väljahingamisega sügavamale.
Kui saate oma vasaku käe ümber oma vasaku sääre mässida ja käed selja taha siduda, minge proovige seda. Hoidke mõlemalt küljelt 20-30 sekundit.
6. Supta Baddha Konasana / jumalanna poos (ärge muretsege, mehed, see sobib teie jaoks sama hästi.)
Eelised: See on armas taastav poseerimine pärast terve päeva püstist püstist püstitamist ja aitab suusamängu ajal leevendada puusaliigese pinget kogu liikumisest ja pööramisest.
Kuidas: istudes, voltige jalad sisse ja laske põlvili külili kukkuda, justkui sirutaksite liblikat. Paigutades seljatoe alla padja (ja kui teil on tihedad puusade paindumised, võib see olla ka mõlema põlve alla), hoidke jalatallad pikali heites puudutades ja laske kätel küljele kukkuda. Hingake seal viis minutit ja tulge aeglaselt poosist välja.
