Jalgrattasõit
Pilt: Celso Flores
Nende taastavate joogaasenditega võidelge jalgratturitele tavaliste pingutatud seljalihaste ning stressis põlvede ja puusadega.
ÄRGE KEHA KEHA KOKKU ronimise või surfamise, jalgrattasõidu kogemustega rõhutatakse isoleeritud lihasrühmi. Seetõttu ja spordi rõhuasetuses edasiliikumisele kipuvad jalgratturitel olema rohkem probleeme seoses pingutustega tagaküljel, nelipealihastes ja tuharalihastes ning selle tasakaalustamatuse tõttu tekkivate võimalike põlve-, alaselja- ja puusaprobleemidega.
Pilt: S. MiRK
Allpool on toodud mõned joogaasendid, mis võivad aidata jalgrattasõiduga seotud keha teatud osade ületalitlust võrdsustada, muutes nende rajad välja ja tugevdades teisi vähemkasutatud osi. Mõne sellise positsiooni jaoks on hea, kui teil on tekk või polsterdatud polster.
(Märkus. Pildid ei pruugi tingimata korrelatsioonis loetletud joogaasenditega. Yoga Journali ekspertfotode saamiseks klõpsake hüperlinke.)
1. Pascimottanasana / istudes ettepoole
Eelised: vabastab alaselja, tõmmates seljatugesid; see on joogas kõige põhilisem ja üks intensiivsemaid ettepoole suunatud painutusi.
Kuidas: sirgete jalgadega varvaste puudutamine pole eesmärk. Kõigepealt istuge põrandal, kasutades alaselja toetuseks tekki istumisluude all. Painutage oma põlvi nii palju, kui vaja, et rind oleks lamedalt reitel, vabastades ka näo allapoole.
Asetage käed mugavalt jalgade väliskülgedele ja sirutage jalgu välja, kõndides tolli tollides. Kui hakkate tundma, kuidas rindkere jätab reied (või vahetult enne seda, kui tunnete, et teie õlad krigisevad kõrvade poole), hingake poosi. Nii sirutate end poseerima ja mitte tõmbate hamstringe. Hoidke 30 sekundit; soovi korral korrake veel 1-2 korda.
2. Virasana / kangelasepoos
Kasu: venitab nelipealihaseid ja hüppeliigeseid ning joondab põlved uuesti; kui selles poseisus põlved valutavad, istuge valust vabanemiseks nii palju tekke või raamatuid kui vaja.
Kuidas: põlvitage põrandal ja asetage puusade alla (pahkluude vahele) polster või tekk. Istuge tekile või polsterdusele, mida peaksite nüüd oma sisemiste reite vahel kallistama, ja suruge oma jalgade tipud põrandale. Tõmmake rindkere üles ja sirutage selgroogu, töötades samal ajal põlved üksteisele lähemal.
Intensiivsemaks neliku sirutamiseks alustage oma kätega selja tagant käimist ja võib-olla nõjatuge käsivartesse, töötades samal ajal põlvedega koos ja põrandale. Hoidke 30-60 sekundit.
Pilt pixietartilt
3. Ustrasana / kaameli poos
Kasu: Venitab nelipealihaseid ja tihedaid pahkluusid ning tugevdab seljalihaseid. Samuti neutraliseerib see treeningute ja võidusõitude ajal tekkivat ropendamist.
Kuidas: Virasanast tulge põlveasendisse ja pange varbad kinni, nii et jalad on paindunud ja pahkluud põrandast väljas. Eemaldage tekid ja asetage käed alaseljale. Kasutage pöidlaid alaselja toetamiseks, kui tõstete oma rinda ja liigutate seda edasi, lastes seljal painduda, alustades selgroo ülaosast. Laske kaelal tagasi liikuda ja hoidke seda toetatud seljatuge.
Kui vajate intensiivsemat venitust, sirutage oma pahkluude poole, hoides rindkere lahti ja abaluud tagasi. Painutage selja ülaosa sügavamale ja hoidke seda 30–60 sekundit.
4. Ardha Matsyendrasana / Halles Lord of the Fish Pose
Eelised: vabastab kogu selja ja joondab selgroo ümber. See on Ustrasana järel suurepärane poseerimine, kuid aitab ka tsiklivõistlustele omasele küürutamisele vastu panna.
Kuidas: istudes jälle põrandal, kasutades selleks vajalikku tekki, painutage parem põlv rinnale ja painutage vasak põlv ning libistage jalg parema põlve alla nii, et see istuks parema puusa kõrvale. Pikendage oma selgroogu ja avage rindkere ning keerake keha paremale.
Selgroo toetamiseks asetage parem käsi parema puusa kõrvale ja kallistage parem põlv vasaku käega rinnale. Pöörake iga sissehingamise korral ja iga väljahingamise korral paremale. Pärast paremal küljel 60-80 sekundit hoidmist keerake keeramine ja küljed lahti.
Pilt Incase poolt.
5. Ananda Balasana / Õnnelik beebi poseerimine
Eelised: see on taastav poos, mis aitab venitada seljatooni ja vabastada puusaliigese ilma liigse stressita. Samuti aitab see alaselja vabastamist vähem intensiivsel viisil kui istuv ettepoole suunatud painutus. Seda tüüpi töö takistab jalgrattasõidu edasiliikumist, mis võib põhjustada puusade pinguldamist ja pingutamist, andes puusadele suurema liikumisulatuse.
Kuidas: lamades selili, painutage mõlemad põlved rinnale. Hoidke kummagi jala väliskülge oma käega ja hakake põlvi kaugemale sirutama. Joondage oma pahkluu põlvili õhus ja laske iga väljahingamise korral iga põlv pisut kaenlaalusesse veidi kaugemale, proovides samal ajal ka oma saba luu maandada ja hoida oma pea tagumist osa põrandal.
Võite ka natuke edasi-tagasi rokkida, nagu õnnelik beebi. Hoidke 60-90 sekundit ja soovi korral korrake.
6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose
Eelised: see on ka taastav poseerimine ja aitab jalgadest ja pahkluudest tursed või pinged eemale viia, ilma et tekiks täielikku ümberpööramist.
Kuidas: asetage rullitud tekk või polster umbes 6 tolli kaugusel seinast ja sellega paralleelselt. Istuge üles nii, et teie parem puusa oleks vastu seina, ja pöörake ühe liigutusega mõlemad jalad seina ülespoole, lastes puusadel istuda seinale nii lähedal, kui alumist ja keskmist seljatuge toetavatel polstritel on mugav.
Laske oma kätel külgedele kukkuda ja suruge oma abaluud ja kolju tagumine osa põrandale, et lülisambale pisut juurde anda. See peaks tundma end suurepäraselt ja stressivabalt. Hingake ja püsige poosis 5-15 minutit.
