Reisima
5-harjutusahel reisivõimelisuse parandamiseks.
Reisimine võib väga hästi osutuda halvimaks takistuseks järjepidevate ja tervislike treeningkavade väljatöötamisel. See on järjekindluse antitees. Pole rutiini. Pole jõusaali. Tulemused puuduvad.
Tark rändur eeldab parimat, kuid plaanib halvimat - sama lähenemisviisi tuleks kasutada ka treeningprogrammi korral. Oletagem, et ainus treenimisvarustus, kuhu pääseb, on teie enda keha. Seda silmas pidades on siin 5 keharaskusega harjutust, mis töötavad iga lihase heaks ja tagavad, et saate koju jõudes alustada just sealt, kus pooleli jäite.
1. Bulgaaria tükeldatud kükk
See on üks parimaid gluteerimisharjutusi, mida saate teha jõusaalis või teel. Ainus erinevus on see, et teel peate olema loov ja kasutama pingi asemel tooli ning võib-olla hantlitena paar hotelli piiblit.
See toimib kogu teie jalgade ulatuses, kuid ma nimetan libisemist just seetõttu, et teate, et teete seda harjutust õigesti, kui tunnete seda peamiselt esiosa libisemises. Nõuetekohase vormi tagamiseks hoidke esikreeni kogu liikumise vältel maapinnaga kontaktis ja ärge laske põlvel oma varvastest kaugemale lennata.
2. Push-up
See klassikaline harjutus on nii alakasutatud kui ka sageli halvasti teostatud. Enamik inimesi ei saa aru, et push-up on täpselt sama suur osa põhitreeningust, kui see on rindkere ja triitsepi treening.
Korrektse push-upi tegemiseks peate lülisamba sirge, mitte kokku kukkuma. Kui teie vaagen tabab maad enne rindkere või nina, teete seda valesti ja kahjustate alaselja selgroolüli. Hoidke oma südamik tihedalt ja veenduge, et keha jääks kogu liikumise ajal tahvlina jäigaks.
3. libisev mägironija
Kui kasutate hotellituba spordisaalina, võite ka pisut loov olla: keerake kaks väikest käsirätikut treeningvarustuseks. Kui arvasite, et mägironija harjutuse tavaversioon on karm, oodake, kuni proovite selle põhitreeningu metsalise libisevat versiooni.
Nagu ka surunurk, veenduge, et teie südamik oleks tihedalt kinni ja selg ühtlane. Liikumine peaks toimuma ainult jalgade juures. See muudab treeningu nii väljakutsuvamaks kui ka ohutumaks.
4. libisev höövel
See täiendav libisev südamikuharjutus järgib samu põhimõtteid kui ülalpool asuv Mägironija, kuid nõuab, et liigutaksite jalgade asemel käsi. Muudatusest piisab, et muuta tuum ja ülakeha palju erineval viisil väljakutseks, luues täieliku põhitreeningu režiimi, kus kasutatakse vaid kahte harjutust. (Kasutage jällegi libisemiste asemel kahte käsirätikut.)
5. Burpee
On põhjust, et peaaegu iga treeninguhuviline vihkab burpeesid üldiselt: see halastamatu treening annab täiusliku jõu, jõu, paindlikkuse ja kardiotreeningu kombinatsiooni. Jätke selle 5-harjutusega reisitreeningu lõppu. Pidage ainult meeles, et oksendamise korral hoidke prügikasti lähedal.
* * *
Kombineerige need 5 harjutust ühe kiire ja tõhusa treeningu jaoks. Kõik, mida vajate, on 15-20 minutit, olenevalt teie treeningtasemest, et teha 10 kordust ringis ja korrata vooluringi nii palju kordi kui võimalik. (Märkus. Harjutuste puhul, mis töötavad ühel kehapoolel, pidage meeles, et mõlemal küljel tuleb teha 10 kordust.)
Treeningtööstuses nimetatakse seda tavaliselt tihedusringiks, kuna teete suhteliselt lühikese aja jooksul suure töö, muutes selle ideaalseks reisimiseks. Kas saate sellest 15 minuti jooksul 5 korda läbi? Edu!
