Reisima
Pilt: Grace Wong
Uuesti uuritakse venituse kasutamist vigastuste ennetamiseks ja kergejõustikus sooritamiseks.
Eelmisel kuul USA Track & Fieldi poolt avaldatud uuring uuris traditsioonilist arvamust, et enne jooksmist staatiliste venituste tegemine aitab vältida vigastusi.
Ehkki leiud piirduvad ürituseelse venitusega, on need üllatuseks paljudele jooksjatele, kes kasvasid üles jõusaalitundides ja meeskonnapraktikates, kus venitamine oli soojenduste osa. USATF-i uuringus kogusid teadlased andmeid 3000 jooksjaga rühmalt. Üks juhuslikult valitud rühm viis enne treenimist või võistlemist läbi staatilise venitusharjutuse ja ülejäänud mitte.
Ehkki oli raske leida innukaid jooksjaid, kes olid valmis loobuma venitamisest kolmeks kuuks, leidsid teadlased, et staatilisi venitusi teinud jooksjate ja nende vahel, kes seda ei teinud, ei olnud vigastuste osas märkimisväärset erinevust.
Selle asemel tõid teadlased välja kolm tegurit, millel oli rohkem mõju vigastuste ennetamisele kui paindlikkusele, vanusele, soole või võistlustasemele: kõrge kehamassiindeks, hiljutised vigastused ja kroonilised vigastused.
Pilt: Toby Otter
Teadlased leidsid ka, et kuigi uuringu ajal venitamist alustama hakanud regulaarse venitusharjutuseta osalejatel ei ilmnenud vigastuste ennetamise olulist langust, olid haavatavamad need, kellel olid eelharjutused ja mis katkestasid nad uuringu jaoks.
Kliinilise uuringu tulemused toetavad paljude uuringute tulemusi, mis on välja tulnud viimase 10 aasta jooksul. Värskes ajakirja Outside Magazine ajaveebi postituses märgiti, et ajakirjas British Medical Journal avaldatud 2002. aasta uuringus ja ajakirja Journal of Athletic Training 2005. aasta ülevaates jõuti ka järeldusele, et enne treeningut venitamine ei kaitse sportlasi tingimata vigastuste eest.
Kuid Nevada ülikooli 2008. aasta uuringus leidsid teadlased, et treeningueelne venitamine mõjus tegelikult tulemuslikkusele negatiivselt. Nende sõnul, nagu teatati New York Timesi vahendusel, "tekitasid sportlased pärast staatilist venitust vähem jalgade lihaseid kui pärast seda, kui nad üldse ei venitanud" ja et staatilise venituse tagajärjel tekkinud väikesed lihaste pisarad nõrgendasid lihaseid ülespoole kuni 30 minutit pärast venitamist.
Pildi autor Lululemon Athletica
Nendest uuringutest on mõned äravõtmispunktid, mida igat tüüpi sportlased peaksid meeles pidama. Terve mõistuse kohaselt ei soovitata kunagi soojendamata venitada lihaste pisarate suurenenud võimaluse tõttu. Enne venitamist tuleks läbi viia vilgas jalutuskäik või kerge rattasõit, mis peaks ära tegema.
Veel üks oluline punkt on see, et need uuringud käsitlevad peamiselt venitamist enne tegevust, mitte pärast. Paljud spordinõustajad soovitavad treeningujärgse paindlikkuse säilitamise treeningjärgse meetodina endiselt kasutada venitust, isegi staatilist venitust.
Paindlikkus on endiselt oluline
Jooksjad lükkavad jäsemeid harva tavapärasest liikumisulatusest kaugemale, mis on tõenäoliselt põhjus, miks USATF-i uuring näitas, et paindlikkus pole oluline tegur vigastuste ärahoidmisel. Teisest küljest on täielikuks jaotuseks libistamine jäähokimängurite jaoks murettekitav ning hea liikumisulatuse suurendamine või hoidmine võib aidata kehal ebamugavatel libastumistel paraneda või vältida vigastusi.
Ehkki arutelu staatilise venituse üle jätkub, võib enamik eksperte leppida kokku teises ärajäämispunktis: soojendus, mis hõlmab dünaamilist venitust - liialdatud liigutustel põhinevad harjutused - on sportlastele hea viis paindlikkuse lisamiseks, liigeste määrimiseks ja suurendamiseks. verevarustus lihastes enne treeningut.
Keha kuumuse ja verevoolu suurendamise kaudu haaravad rakud vereringest rohkem hapnikku ja saavad ladustatud lihaskütust tõhusamalt kasutada. Selle tulemusel taluvad lihased koormusi palju paremini kui pärast staatilise venituse kasutamist.
Pilt: Steve Baty
Parimad dünaamilised venitused
Kõige tõhusamad dünaamilised venitused on spordispetsiifilised; Jooksjad ei saa tennise mängijate täisjõulistest tõuketest suurt kasu. Gretchen Reynolds kirjeldab NYT 2008. aasta artiklis kolme dünaamilist osa, mida enamik sportlasi kasutada saab.
Ajakirjas Outside on ka juhendvideo kasuliku dünaamilise venituse kohta. Lisaks soojendusele järgnenud venituse piiramisele on risttreening üldist paindlikkust soodustavate tegevustega, näiteks jooga ja ballett, ka suurepärane viis paindlikkuse suurendamiseks ja vigastuste tõenäosuse minimeerimiseks.
