Eluviis
Reisijad kannatavad palju - alates vaevalistest matkadest kuni pikkade tundideni autos, võib teie keha võtta üsna peksmise. Ja kui teie elutee nõuab selliseid raskeid pingutusi, on oluline hoida oma keha ettevalmistatud ja valmis kõigeks, mida päev võib tuua.
Kuid vahel võib liikvel olles hea treeningu korral võimatu olla - on ebatõenäoline, et jooksete spordisaali või on teil ruumi enamaks kui lihtsalt enda keha jaoks.
Kuid asi on ainult selles, et te ei vaja oma ainevahetuse kiirendamiseks ja jõu suurendamiseks varustust. Puudub. Isegi mitte ühte hantlit.
Personaaltreenerina ja CrossFit L-1 treenerina kavandasin need üheksa nullvarustusega treeningut igale reisijale ruumi ja aja jaoks näputäis. Kasutades ainult enda kehakaalu, muudavad need treeningud tugeva, konditsioneeritud ja seiklusteks valmis.
Toimetaja märkus: liigutuste täieliku kirjelduse leiate artikli lõpus olevast harjutussõnastikust.
Ülakeha treeninguid saate teha igal pool
Kaljuronimine, libisemine, tõmblukk, surfamine… peaaegu iga õues liikumine nõuab ülakeha tugevust, vastupidavust ja paindlikkust. Need lisavarustuseta ülakeha treeningud teevad tööd teie rinnale, seljale, õlgadele ja käsivartele, et saaksite enesekindlalt järgmise kalju üles kühveldada.
Treening 1: rindkere, triitsepsi ja õlgade jõutreening
Kui otsite mõnusat ülakehapumpa, teeb see treening triki ära. Koosnedes supersettidest ja trisetsidest, pakub see väljakutse teie tugevusele ja lihaste vastupidavusele rinnus, triitsepsis ja õlgades.
Täitke üks kord järgmiselt:
- Superset, 3 ringi: 10 push-up ja 10 planku õlakraanid
- Superset, 3 ringi: 10 ühe jalaga triitsep-dipi (paremal) ja 10 ühe jalaga triitsep-dipi (vasakul)
- Triset, 3 ringi: 5 burpe, 5 V-ups ja 5 Supermani lööki
- Triset, 3 ringi: 5 pilatese pressi, 5 allapoole suunatud koera tõukamist ja 30-sekundiline kõrge plank
Ärge puhkege supersettide või trisetide vahel - oodake, kuni olete komplekti valmis saanud. Seejärel puhake 60–90 sekundit komplektide vahel. Näiteks ärge puhake push-upide ja plank-õlakraanide vahel, vaid puhkake enne supersetti alustamist.
Treening 2: selg ja õlad AMRAP
See treening on suunatud selja ülaosale, alaseljale ja õlgadele, et treenida oma tõmbelihaseid - neid, mida vajate puusse või tõkkest üles ja alla saamiseks.
20 minutiga tehke järgmise vooluringi võimalikult mitu ringi:
- 10 skalaarset tõuget
- 15 supermeest
- 20 käsivarre ringi
- 15 Superman “Ts” (lamav tagurpidi kärbes)
- 10 keresaega
Treening 3: ülakeha kogu EMOM
See treening hõlmab sisseehitatud puhkust, kuid ärge laske sellel end petta, et arvate, et see on lihtne. CrossFiti populaarse treeningskeemina hõlmab EMOM kindla arvu korduste tegemist ühe minuti jooksul ja ülejäänud minuti puhata. EMOMid võivad koosneda mitmest liigutusest või olla ainult üks. Ülakeha tegelikuks töötamiseks sisaldab see EMOM kolme liigutust.
EMOM 21 minutit (7 vooru):
- Minut 1: 20 mägironija tõuked (mida nimetatakse ka plankide tõusudeks)
- Minut 2: 20 käsivarsi plangud delfiinide tekitamiseks
- Minut 3: 30 sekundit supermani (minge maksimaalselt kordusi)
Kuidas seda treeningut teha: asetage telefon või taimer kuhugi, kus seda hõlpsasti näha on. Seadke see 21 minutiks ja vajutage starti. 0: 00-1: 00 tehke 20 mägironija tõuget. Kui olete lõpetanud, puhake kuni kella 1:00. Kell 1: 00-2: 00 tehke küünarvarre plang delfiinide tekitamiseks. Puhke kuni kella 3:00 ja seejärel alustage supermeestega. Kui olete supermehed lõpetanud, puhake kuni kella 4-ni ja korrake siis, kuni jõuate kella 21-ni.
Alamkehaga treeninguid saate teha igal pool
On vähe asju, mida reisijad vajavad rohkem kui tugevaid, konditsioneeritud jalgu. Kui teie lemmiktegevuste hulka kuuluvad matkamine, ujumine, jooksmine, ronimine, jalgrattasõit, suusatamine, surfamine või lihtsalt kõndimine, siis teate, kui olulised on teie jalad. Need kolm ainult keharaskusega jalgade ahelat seavad proovile teie nelikud, tagakeha ja libeduse, avades samal ajal puusaliigese.
Treening 4: nelikmõrvar
Nagu nimest järeldada võib, on see treening suunatud teie nelipealihasele, ehkki tunnete põletust kogu oma alakehas. Ärge unustage pärast seda ühte nelikut ja puusa paindumist sirutada.
Täitke aeg (nii kiiresti kui võimalik) järgmist:
- 50 õhku kükki
- 20 hüpet kükki
- 50 vahelduvat lõiku
- 20 vahelduvat hüppeliigendit
- 50 kassa kükki
- 20 viskehüpet
Kui teil on kätel lisaaega, korrake seda treeningut korra või kaks, et treenida vastupidavust.
Treening 5: puusa- ja gluteering
See treening sobib suurepäraselt paindlikkuse ja stabiilsuse tagamiseks väljakutsega teie liikumisulatusele ja tugevdab kõiki stabilisaatori lihaseid kogu alakehas.
Tehke vooluringi 3-5 korda:
- 10 lamavat puusa röövimist (5 mõlemal küljel)
- 20 ühe jala libisemissilda (10 mõlemal küljel)
- 30 sumo kükki
- 40 kõhuli hamstring-lokki (20 mõlemal küljel)
- 50-sekundiline libisemissild
Pro näpunäide: keskenduge pigem treenimise ajal kokkutõmbumisele ja pinge all olevale ajale, mitte kiirusele: selle treeningu võidab kvaliteetne liikumine. See kehtib eriti selliste liikumiste kohta nagu kõhuli kõverduvad lokid ja puusa röövimised.
Treening 6: alakeha täielik EMOM
Eelnevad kaks jalgade treeningut keskendusid keha alaosa ühele küljele (eesmine ja tagumine). See EMOM ühendab mõlemad raskeks treeninguks.
EMOM 16 minutit (4 ringi):
- Minut 1: 40-sekundiline seinaistung (kükitage kinni, kui teil pole seina)
- 2. minut: 40 sekundit vahelduvaid ühejalgseid tõstetud humalaid
- 3. minut: 40-sekundiline libisemissild
- Minut 4: 40 sekundit vahelduvaid lõhesid
Korrake, kuni jõuate 16 minutini, või viige treening poole tunni pikkuseks sessiooniks läbi kaks korda.
Terve keha treeninguid saate teha kõikjal
Kui soovite oma efektiivsust optimeerida, kasutage kogu keha ahelaid, et lühema aja jooksul rohkem lihaseid treenida. Need kolm keharaskusevaba treeningut panevad kogu keha jõu ja vastupidavuse proovile vähem kui 30 minutiga.
Treening 7: südame lööklaine AMRAP
Kombineerides ballistilisi liikumisi südamiku tugevusega, jätab see vooluringi stiilis AMRAP kindlasti higiseks ja uhkeks. Keskenduge selle treeningu pingutamisele ja vastupidavusele - soovite harjutustest kiiresti läbi liikuda, kuid ei taha poole pealt läbi põleda.
25 minutiga täitke võimalikult palju järgmistest voorudest:
- 50 kõrge põlve
- 50 vene keerdumist
- 50 viskehüpet
- 50 mägironijat
Treening 8: 15-minutiline kogu keha ring
Kas teil on vaid mõni minut enne oma järgmise seikluse alustamist? Proovige seda mini-AMRAP-de nullvarustusega treeningut - iga 5-minutine samm ühendab ühe ülakeha liigutuse ühe alakeha liigutusega intensiivseks higistamiseks.
Täitke üks või kaks korda, kui teil on 30 minutit aega varuks:
- Protokollid 1-5: 20 supermani lööki ja 20 vahelduvat hüppelõksu
- Minutid 6-10: 20 käsitsi vabastatavat tõuget ja 20 õhupüssi
- Minutid 11-15: 20 koera allapoole kobrani ja 20 glute silda
Pro näpunäide: kui olete voodi või pingi lähedal, puhake seljatoest sildade kõrgendatud pinnale, kuna see loob suurema liikumisulatuse, kui saate põrandal lebada.
Treening 9: isomeetriline põletus
Kui arvate, et hea trenni saamiseks peate liikuma pidevalt, siis eksite. Isomeetrilised harjutused nõuavad lihaste painutamist, kuid mitte nende pikendamist ega kokkutõmbumist - aka, ära liigu. See ainult isomeetriline kehakaaluga treening esitab teie lihaste vastupidavuse väljakutseks minimaalse liikumisega (sobib suurepäraselt väikestes ruumides treenimiseks).
Tehke aja jooksul 5-10 ringi, sõltuvalt sellest, kui palju aega olete treeningule eraldanud:
- Ühe jala tasakaal (vasakul): 30 sekundit
- Ühe jala tasakaal (paremal): 30 sekundit
- Seina ääres istumine või kükitamine: 30 sekundit
- Allapoole koer: 1 minut
- Küljelaud (vasakul): 30 sekundit
- Küljelaud (paremal): 30 sekundit
- Küünarnuki plang: 1 minut
Proovige minimaalse puhkehetkega liikumisi vahetada, oodates enne vooluringi alustamist ringi lõpuni 1-3 minutit.
Keharaskustega treeningute kunsti valdamine
Ärge mõelge kiiresti, et ainult kehakaaluga treeningud on ebaefektiivsed. Tõsi on vastupidine: kõrge intensiivsusega keharaskus on sama, mis teiste treeningutega võrreldes, niipalju kui üldine treeningutase kasvab. Ja kergete pingipresside teostamine on sama tõhus kui push-upide tegemine. Muidugi ei valmista keharaskused teid olümpiavõistlusteks, kuid need valmistavad teid ette matkamiseks, ronimiseks, surfamiseks ja muuks vabaõhuürituseks.
Kui olete teel, nõuab treeningrežiimi järgimine loovust ja distsipliini. Kui satute samasse vanasse kükitajate ja tõukejõude lõksu, on teil kindlasti igav ja hakkad treeninguid vahele jätma. Hoidke treeningud lühikesed, intensiivsed ja huvitavad - liikuge siis koos oma päevaga edasi, et oma vöö alla saada järgmine suur seiklus.
Harjutussõnastik
Õhk kükitama: Tuntud ka kui keharaskusega kükid, on see alakehaga harjutus suunatud teie nelipealihasele, tagakehale ja tuharale. Näpunäited: hoidke oma kontsad maapinnal tasaseks ja hoidke püstist torsot.
Varieeruvad lõunad: Algajale mõeldud keha treenimine, mis hõlmab sammu edasi ja surumist keha tagasi seisvasse asendisse. Seisake jalad õla laiusega üksteisest lahti ja oma südamik kinni. Astuge üks jalg edasi, kuni mõlemad põlved ulatuvad umbes 90 kraadini. Kreenist läbi surudes pöörduge tagasi algasendisse. Korda seda teisel jalal.
Käe ringid: lihtne õlaharjutus. Seisake sirgelt sirutatud kätega külgedele (tehke kehaga T-täht). Tehke oma kätega väikesed, keskmised või suured ringid. Võite teha edasi või tagasi ringe.
Kehasaed: isomeetrilise plaani variatsioon, mis hõlmab väikseid edasi-tagasi liikumisi. Alustage küünarnuki plangust (vt “küünarnuki plank”). Hoides selga tasaseks, kallutage küünarnukitel edasi-tagasi. Edasi liikudes ja algasendisse naastes võrdub üks rep.
Burpees: kogu keha tugevdav ja treeniv treening. Alustage seisvas asendis. Liigutage kätega maas kükitavasse asendisse ja lükake siis jalad tagasi, et saavutada kõrge planguasend (vt “kõrge plank”). Pange kohe jalad kükitavasse asendisse. Eemaldage oma käed maast ja püsti.
Ronimisnurgad (plangud üles-alla): Alustage kõrgest plangust. Langetage parem küünarnukk maapinnale, seejärel vasakule. Lükake parem käsi tagasi sirutatud asendisse, seejärel vasakule. Üks rep on valmis, kui liigute kõrgelt plangult küünarnukiplaatide juurde tagasi kõrgele plangule.
Kasakas kükitavad: kükitav variatsioon, mis seab kahtluse alla ühe jala tugevuse ja paindlikkuse. Seisake laias sumoasendis. Nihutage oma raskust aeglaselt paremale jalale, tõstes samal ajal vasaku varba maapinnalt. Laskuge nii kaugele kui võimalik, hoides oma kere püsti. Tõstke oma kaal tagasi keskele ja tehke vasakul jalal rep.
Allapoole jääv koer: üks kõige tunnustatumaid joogaasendeid, mida nimetatakse ka allapoole suunatud koeraks. Alustage kätest ja põlvedest põrandal, nii et põlved oleksid otse puusade ja käte all veidi õlgade ees. Torso tõstmiseks põrandast sirutage oma põlvi. Proovige oma kontsad maani jõuda. Teie keha peaks sarnanema tähega "A" või tagurpidi "V."
Allapoole suunatud koerte push-upid: push-up variatsioon, mis isoleerib õlad, mitte rind. Liigutage koera allapoole. Sealt painutage käsi maapinna langetamiseks. Koputage pead õrnalt maapinnale ja vajutage siis tagasi ülespoole allapoole suunatud koerale. Sellega saab ühe rep.
Koera allapoole kobar: allapoole jääva koera pikendus. Liikuge allapoole jäävasse koera ja hoidke seda positsiooni 1-2 sekundit. Seejärel laske oma puusadel vajuda plankasendisse, langetades samal ajal rindkere maapinnale. Liikuge edasi nii, et jalgade tipud puudutavad maad ja kaarutage oma selga, tõmmates abaluud alla. Lõppasendis peaksite tundma venitust kõhulihastes ja puusade paindes.
Küünarnuki plang: plaani traditsiooniline variatsioon. Alustage põrandast allapoole, toetudes käsivartele. Kõhulihaste sidumiseks lükake põlved põrandalt. Toetage oma kehakaalu küünarnukitel ja varvastel, hoides ühtlast selga.
Küünarnuki plang delfiinide tekitamiseks: alustage küünarnuki plangust. Sealt lükake puusad üles ja taha, kuni keha sarnaneb tagurpidi “V.” -ga. Hoidke kogu aeg küünarnukkidel. Lõpetage üks rep, naastes küünarnuki plaani asendisse.
Gluteerivad sillad (puusa tõukejõud): Algaja keha harjutused, mille eesmärk on libedus ja kõndimine. Asetage põlved üles ja jalad tasasele põrandale. Pigistage oma tuharad ja seljatoed, et suruda puusad nii kaugele üles kui võimalik, seejärel langetage puusad maapinnale tagasi, et lõpule viia rep.
Glute silla hoidmine: Sarnaselt glute sildadega, kuid selle asemel, et puusad tagasi maapinnale langetada, jääge isomeetrilise kontraktsiooni jaoks sillaasendisse.
Käega vabastatavad push-upid: traditsioonilise push-upi variatsioon (vt “push-up”), mis hõlmab keha täielikult maapinnale laskmist, käte kiiret eemaldamist põrandast ja seejärel tagasi kõrgele plangule tõukamist positsioon.
Kõrge plank: isomeetriline südamikuharjutus. Alustage oma käte ja põlvedega kohapeal. Tõstke oma põlved maapinnast maha, et kehakaalu toetaksite ainult käte ja varvastega. Hoidke oma selg neutraalne ja südamik tihedalt kinni.
Kõrged põlved: kardiovaskulaarne treening, mis jäljendab jooksmist. Tõstke seisvast asendist parem põlv nii kõrgele kui võimalik (proovige jõuda oma nabani). Laske parem jalg tagasi põrandale, juhtides samal ajal vasakut põlve üles. Te olete sekundi jooksul täiesti maapinnast väljas. Jääge kogu aeg jalgade kuulidele.
Puusa röövimine: alakeha harjutus, mis on suunatud puusa röövikutele. Lamage oma küljel maas, jalad laotud. Toetage pead oma käega. Tõstke oma jalga välimiste lihaste ja tuharate abil, kuni tunnete end välimises tuharalihastes pigistades. Rep. Lõpuleviimiseks langetage jalg.
Hüppavad kükid: õhu kükituse plyomeetriline variatsioon (vt “kükitama”). Lõpetage õhuruum, kuid selle asemel, et naasta lihtsalt seisvasse asendisse, hüpake õhku jõudmiseks alumisest positsioonist välja.
Hüpiknupud: vahelduvate pilude plyomeetriline versioon (vt “vahelduvkõrgus”). Lunge parema jalaga ette, kuid tahapoole astumise asemel hüpake õhku ja viige parem jalg tagasi, viies samal ajal vasaku jala edasi. Te peaksite laskuma vasaku jalaga ettepoole. Jätkake vaheldumisi sel viisil.
Mägironijad: Terve kehaga treening, mis suurendab jõudu ja vastupidavust. Alustage kõrgest plangust. Tõmmake parem põlv rinnale. Seejärel lülitage ümber, tagastades parema jala põrandale ja tõmmates vasaku jala põlvele. Hoides puusad maas, vahetage põlvi nii kiiresti kui võimalik.
Planeeringuga õlakraanid: alustage kõrge planguasendist (vt “kõrge plank”). Tõstke parem käsi maapinnast vasaku õla koputamiseks. Asetage oma käsi maapinnale ja tõstke vasak käsi aga maast lahti, et puutuda kokku parema õlaga. Korda.
Pilates press: traditsioonilise push- upi variant (vt “push-up”), mis hõlmab iga vajutuse järel naasmist püstiasendisse. Alustage seistes jalad puudutades. Keerake keha allapoole ja puudutage jalgade ees põrandat. Kõndige käed välja, kuni olete kõrgel plankasendil. Sealt lõpetage push-up. Seejärel kõndige käed tagasi jalgade juurde ja püsti.
Kindel kõverdusega lokid: eraldusharjutus vöötradadele. Lamake jalad sirgelt näoga allapoole. Võite oma kere toestada - käsivarred või sirutada käed pea kohal - olenevalt sellest, kumb on mugavam. Pigistage õlavarred aeglaselt, et sääreosa maapinnast üles tõuseks. Proovige puudutada oma kontsad tagumikuni, tõstmata põlvi maapinnalt. Ühe repli lõpuleviimiseks langetage jalad tagasi maapinnale.
Push-ups: traditsiooniline ülakeha harjutus rindkere, triitsepsi ja südamiku jaoks. Alustage kõrge planguasendist (vt “kõrge plank”). Küünarnukid keha lähedal hoides laskuge kogu keha peaaegu maapinnale: keha peaks hõljuma paar sentimeetrit maapinnast. Laskmata oma südamikul kukkuda, lükake keha tagasi kõrgele planguasendisse.
Vene keerdkäigud: põhiharjutus, mis kasutab kõiki ab lihaseid. Istuge põlvili põrandal ja jalad lame. Kummutage pisut tagasi ja tõstke jalad maapinnalt. Pöörake südamikku, et puudutada mõlemat kätt paremal, seejärel vasakul põrandani. Sellega saab ühe rep. Jätka vaheldumisi.
Scapular push-up: push-upi variatsioon, mis on suunatud õlgadele ja ülaseljale (peamiselt abaluu lihastele). Seadke kõrge plaani asendisse (vt “kõrge plank”). Ilma küünarnukke painutamata ega puusasid maha pigistades pigistage abaluud kokku nii, et rindkere pisut kukub. Liikumisulatus on väike: te ei langeta oma keha maapinnale. Pöörake oma abaluud pikale, et rinnus sisse tõmmata ja luua ülaseljale kerge kuplikujuline kõver.
Ühe jala tasakaal: isomeetriline treening, mis loob stabiilsuse ja tasakaalu. Püsti seistes laskuge veerand kükiks (lükake puusad tagasi ja painutage põlvi veidi). Tõstke üks jalg maast lahti, nii et te tasakaalustaksite teist. Hoia seda positsiooni.
Hüppa ühe jalaga tõstetud humalas: tõstetud variant, mis seab kahtluse alla ühe jala stabiilsuse ja jõu. Alustamiseks seisake jalad puusa laiusega üksteisest. Tõstke üks jalg maast üles. Ühel jalal seistes lükake puusad tagasi ja painutage põlvi veidi. Tõstetud jalg peaks ulatuma keha taha ja te peaksite tundma oma põhijala tagumist venitust. Kasutage oma vöötohatisi ja tuharaid, et torso tagasi üles tõmmata, ja hüputage puusa sirutades õhku.
Ühe jala sääre glossild: libiseva silla ühe jala variatsioon. Asetage põlved üles ja jalad tasasele põrandale. Selle asemel, et kasutada mõlemat jalga oma puusade üles ajamiseks, sirutage üks jalg nii, et jalg ei puudutaks maad. Kasutage teist jalga, et suruda puusad üles. Naaske algasendisse ja korrake teisel küljel.
Ühe jalaga triitsep - dipid: kehakaaluga harjutus triitsepsu tugevdamiseks. Alustage istumisest põrandal nii, et peopesad on maas torso taga. Painutage oma põlvi nii, et jalad toetuksid maapinnale tasaseks. Tõstke üks jalg maast lahti ja sirutage käsi nii, et ka teie puusad lahkuvad maapinnast. Puusaid painutamata langetage keha tagasi maapinnale (tricepsi sihtimiseks painutage ainult küünarnukkide juures). Ühe repliigi lõpuleviimiseks lükake tagasi üles. Lülitage tõstetud jalga iga 5-10 korduse järel.
Küljeplaan: küünarnukiplaani variatsioon, mis on suunatud kaldpindadele. Lamage oma külje peal jalad üksteise otsa laotud. Tõmmake torso küünarnukist üles. Plankasendisse pääsemiseks tõstke puusad ja jalad maast lahti, toetades oma raskust käsivartele ja jala küljele.
Sumo kükk: laia küttega variatsioon õhu kükitamisest (vt “õhu kükitama”). Seisake jalad õlgadest laiemalt ja varbad pisut väljapoole suunatud. Laskuge, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke rindkere, silmad ettepoole ja kontsad maapinnal tasased.
Supermehed: kogu keha harjutus, mis on suunatud ülaseljale ja libiseb. Alustamiseks lamake maapind maas või treenimismatt allapoole. Sirutage käed pea kohal ja veenduge, et jalgade tipud puudutaksid põrandat. Samal ajal tõstke oma käed, rind ja jalad 4–5 tolli maapinnast. Pigistage oma tuharad ja seljalihased. Ühe repliigi lõpuleviimiseks langetage rind, käed ja jalad maapinnale tagasi.
Supermani löögid: Supermani variatsioon, mis töötab õlgadele. Lamage näoga allapoole ja asuge Supermani asendisse. Tõstke rindkere abil üles küünarnukid oma külgedele ja suruge need siis pea kohale tagasi. See peaks jäljendama õlapõhist pressi. Iga rep on valmis, kui küünarnukid alla tõmmata ja neid siis sirutada. Selle harjutuse jaoks võite jätta jalad maapinnale. Tõstke nad lisaväljakutseks.
Superman “Ts”: Supermani variatsioon, mis töötab selja ülaosas. Lamake näoga allapoole ja asuge Supermani asendisse, välja arvatud siis, kui sirutate käed üles oma külgedele (tehke kehaga T-täht). Tõstke rindkere abil pigistage abaluud kokku, et tõsta käed maapinnalt üles.
Squat hold: küki isomeetriline variatsioon; seina seina istumise alternatiiv. Laskuge kükitama põhja (vt “kükitama”) ja hoidke seda alumist positsiooni. Hoidke kindlasti rindkere ülespoole ja silmad ettepoole. Hoidke oma kontsad maapinnal.
Tõmbehüpped: ballistiline treening, mis kutsub esile kardiovaskulaarse reaktsiooni. Püsti seistes hüpake nii kõrgele kui võimalik, tõmmates samal ajal põlvi rinnale. Mõelge suurtükipalli tegemisele. Rep on valmis, kui maandate.
V-ups: väljakutseid pakkuv põhiharjutus; tuntud ka kui tungraua või haugipurk. Alustage selili lamades sirutatud jalgadega ja käed pea kohal sirutades. Tõstke samal ajal jalad ja kere (puusade painutamine) ja proovige varbad puudutada. Esituse lõpuleviimiseks pöörduge tagasi lamamisasendisse.
Seina istumine: isomeetriline harjutus, mis paneb jalad ja südamiku proovile. Leidke sein või muu vastupidav ese, mis teie raskust talub. Vajutage selg ja õlad seina vastu lamedaks ja laskuge kükitama. Hoidke positsiooni, kasutades oma jalgu oma keha toetamiseks.
