Jooksmine
Õpetaja ja treener Dustin Johnson läbis hiljuti oma esimese ultramaratoni ning treenib 2013. aasta septembris kestva 100-miilise mänd-palmi-kestvusjooksu.
Ultramaraton (lühidalt ultra) on tehniliselt kõike muud, kui maratoni pikkus on 26, 2 miili. Auväärne ultra on ebatasasel ja ebatasasel maastikul ja on 50 miili või rohkem … nii et ma olen endiselt väiksemates liigades, olles just läbinud 31, 1 ultra. Kuid mul on ristis karvades 100-miiline võistlus läbi Cascade'i mägede.
Lord Hilli regionaalpark, Snohomish, WA - on 24. veebruari keskpäev ja ma olen kolm tundi 31 miili jooksus, mis on 2013. aasta hooaja esimene Evergreen Trail võistlus. Jooksen abipunkti ja täidan oma veepudeli, haaran soolatableti, võtan banaanimuffini, peotäie kummikarpe ja GU-paki… vaniljemaitselist.
Toppides GU-paki taskusse, krampan soolatabletiga suu sisse kummikarud, õmmeldan veepudeli ja torgin muffini sisse pärast kummikomme, kui ma jooksust maha võtan, mustad ja kollased New Balance 1010 rada kingad sülitavad. muda mu taga.
Hankige spordisaal
Alustasin oma treeningutega augusti lõpus 2012. aasta juulikuisel maanteereisil üle USA koos vanaisa Beniga jooksin lühikesi vahemaid, kui tee ääres peatusime. Jooksin Lõuna-Dakota Badlandsis, Põhja-Carolina rannal, Kentucky osariigi Mammothi jaanilinadega mööda Mississippi uduseid tänavaid ja Edela kõrbekanjonites - kõik ühe kuu jooksul.
Minu spordisaal on Fort Wordeni looduspark Port Townsendis, WA. 1897. aastal ehitatud Fort Worden on kahest küljest ääristatud suurte ebastabiilsete kaljude ääres asuvate kiviste randadega. Pargis on suured looduslikud rohumaad, surfatud rannad ja ümbritseva maastiku kohal tõusev keskne mõhk. Sellel tugevalt metsas mäel on kümneid vanu betoonpunkreid ja juba ammu demonteeritud suured suurtükipatareid. Terve park on arvatavasti neli või viis ruutmiili ja see on suletud radadega. Linnake, mis oli strateegiliselt paigutatud Juan de Fuca väinale, oli osa kolme kindluse süsteemist, mis oli esimene kaitseliin tohutu Puget Soundi, minu kodu, minu elava võimla ja täiusliku treeningväljaku sissepääsu juures.
Miil 21. Aeglases tempos lähenen täna kolmandat korda võistluse kõrgeimale punktile “Oh Lord Hill”. Olen kümne miili pikkuse ringraja kolmandal ringil, viimane aeg on “Oh issand”. Üle mudase mäe, jalad registreerides täielikku vastuväidet, olen 23 miili ja astun terra incognita - ma pole kunagi varem joosta nii kaugele enne.
Söö ja jookse
Kell on 8:15 ja sajab vihma. Valikuid on kaks:
- Võtke baklažaan ja pestopizza ahjust välja, laske natuke jahtuda, lõigake kuueks lõiguks, valage helde klaasi veini ja istuge minu õhtusöögiks.
- Pöörake pizza pooleks, et pesto-pizza-taco-asi oleks valmis, pange mulle jooksujalatsid selga, tõmmake vihmamantel selga ja käiksin õhtusööki söömas jooksmas.
Tegin oma pizza-piruka taco söömise ajal ¼-miililisi mäekorduseid 45 minutit. Iga samm saatis mu randmelt tilga pesto; need ma lapin nagu koer. Olümposse “korda pitsat ja jookse” tehnika on see, mille laenasin Dean Karnazeselt, kes on meie aja kuulsaim ülim vastupidavusalane jooksja. Sellised mõõdud on vajalikud, kui joosta vahemaad 35, 50, 75 või 100+ miili. Kuid ma õppisin kiiresti, et selliste vastupidavusnäitajate kütmiseks kulub rohkem kui jahvatatud pitsat.
Mu parem külg kratsib kandist kuni tagumiseni, karjub mu vasakut poolt, et ma ikka nii sujuvalt jookseksin, ja seaksin tempo kogu mu kehale. Vasikalihased protesteerivad, kui ma söödan banaanimuffinit. Mu kopsud on õnnelikud, kuid ma ei leia laulu, mida laulda nagu 1. ja 2. ringil.
“Kui jooksete Maa peal ja koos Maaga, võite joosta igavesti.” See on Tarahumara ütlus ja minu mantra ning ma kordan seda kümneid kordi.
Minust möödub tempos kohevate kuldsete juuste ja erkrohelise särgiga jooksja. Ma läbisin ta umbes 10 miili tagasi. Vahetame tervitust „kena töö”… „ka sina”… vastu. Kas ma peaksin püüdma temaga sammu pidada?
Hankige rutiin
Sel aastal alustasin keskkoolikrossi juhendamist uhiuue rookie-jooksjate meeskonnaga. Kohandasin oma kaheksa aastat kergejõustiku treeneritööd (sprindid, tõkkejooksud ja hüpped) krossiradade ja pikemate võistluste jaoks sobivaks, kuid mis kõige tähtsam - jooksin iga päev koos lastega. Tüüpiline murdmaakoolituse nädal tähendas:
Autor Lord Hilli raja jooksus. Foto: Glenn Tachiyama
- Esmaspäev: joosta 3-4 miili väsitavas tempos.
- Teisipäev: toimuvad rasked joogatreeningud koos jooksuvormi ja hingamistehnikaga.
- Kolmapäev: krossi võistluspäevad.
- Neljapäev: kerge sörkimise päev 30–40 minutit. Nendeks “kergeteks” päevadeks võtaksime jalanõud ja sokid seljast ning jookseksime jalgpalli- ja jalgpalliväljaku rohus. See suurendaks meie jalgade tugevust ja parandaks meie jalgade löögi ja maapinnast kiirendamise kiirust (jala kiirus).
- Reede: raske treeningpäev. Kas tonnid mäe sprindid või rannas sprindid liivas ja kruusas.
- Laupäeval ja pühapäeval käiksin koos sõbrannaga matkamas või jalutamas ja aeg-ajalt ka jooksmas.
Kütke oma keha
Alustage söömist sihipäraselt.
Hakkasin ise oma värsket mahla valmistama - õunad, apelsinid, bok choy, lehtkapsas, porgandid ja laimi press. Lõpetasin punase liha söömise, mis on seedetrakti jaoks jube ja ulatu kolesterooli täis. Novembriks olin kana ka dieedist vabastanud ja asendanud selle kalaga, mis on palju tervislikum ja lõpmata mitmekesine valk. Täitsin oma külmkapi ka kookosvee pudelitega, mis on mineraalidest pakitud maitsev jook looduslike põletikuvastaste ainetega. Tegin omale kaerahelbed, kuhu olid lisatud seemned, pähklid, kuivatatud puuviljad ja kakaopulber.
Ma söön kogu aeg, kuid hoian toitu värske, toitainete tihe ja tavaliselt kodune.
Vaatan selja taha, kedagi silmapiiril pole. Ees, sama. Järgmise kahe miili jooksul ei möödu minust keegi teine. Ma tagasi viimase suure künka gaasihoovast. Teiselt küljelt alla jõudes, pöördudes järskude tagasilöökide poole, möödub mul vaatav vaataja.
Näen teed finišini. Korjan oma jala kiirust ja käivet. Peotäis inimesi joondab seda teed. Minu 30 miili on peaaegu valmis. Ümardan viimase nurga finišini ja võistluse direktor karjub: “See tüüp naeratab!” Olen naeratav.
Minge aega
Kokku jooksin septembris ja oktoobris umbes 15-20 miili nädalas. Mitte palju, aga see oli algus.
Novembris tõstsin treeninguriba märkimisväärselt. Algas maadlushooaeg (ma olen ka üheksa aastat maadlustreenerit juhendanud) ja igapäevaselt käiksin koos keskkoolilastega joostud sprindis. Sörgiksin Fort Wordeni poole ja joostaks ½-miiline mägi korduvalt 5–10 korraga, mõnikord 9, 10 või 11 öösel. Üksinda keset ööd forti jõudes karjusin ja karjusin, laulsin ja kirjutasin peas rumalaid luuletusi.
Detsembri keskpaigaks oli mu nädala läbisõit 25-35. Jaanuariks 40+ miili nädalas. Siis lõpetasin miilide mõõtmise ja hakkasin mõõtma möödunud aega. Selle asemel, et minna välja 10-20 miili pikkusele jooksurajale, läheksin 2, 5-3, 5 tunni pikkusele jooksule.
Mu jalad tunnevad end nagu aiapostid, kuid ma naudin Washingtonis Snohomishi metsas jooksmise viimaseid hetki. Evergreen Trail Run sarja osavõistlus on 31, 1 miili, sest see tähendab seda, mida 50 kilomeetrit tähendab… tegelikult tobe.
Viimane ring ehk võidukäik on viimane kurnav, järkjärguline mäest üles ja siis tagasi alla, üle kahe oja ja libisemisel-n-nõlval mõned korrad läbi muda. Möödusin samast ahistavast pealtvaatajast kümme minutit enne seda: “YEAH BABY!” Karjub ta: “YOUE BUDDY, YEEEHAH!”
Pange haavad kinni
Minu ületarbimisvigastused tulid ja läksid: parem puusa, vasak pahkluu, vasak põlv, parem IT riba, parem istmikunärvi kimp…. Nad ei viibinud kunagi. Ma tunnistan nende põgususe oma jäätumis- ja venitusharjumuseks pärast raskeid jooksusid, tervislikku toitumist, arnika salvi kasutamist kurgukohtadel ja enesehaletsuse suhtumist. Kaalusin juba niigi õhukeselt 141 naelalt kõhnale ja toonus 136 (olen 5'7 ″).
Valmistage üles ja jooksege mäele
Mul oli kolm erinevat paari jooksujalatseid erinevateks vahemaadeks ja pinnatingimusteks - need kõik olid New Balance, neid kõiki väga armastati. Viisin oma koolituse Mt. Si, väljaspool Washingtoni põhjaosa Bendi. Asub Cascade mäeaheliku seelikul, Mt. Si on treenimiskoht mägironijatele, matkajatele ja vastupidavusjooksjatele. Ultramaratoni legend Scott Jurek kasutas mäe järske tõuse. Si, et valmistuda mõneks maailma raskeimaks võistluseks.
Mäest üles joostes rõõmustas mind perioodiliselt mööduv matkaja - mõni naeratas, mõni raputas pead, mõni arvas, et sai aru, mida ma tegin. Umbes viis minutit minu selja taga tempot pidades oli pikakarvaline valge habemega jooksja, arvatavasti üle 60 aasta vana. Vastupidiselt enamikule muudest spordialadest maailmas ei domineeri vastupidavusjooksus 20-aastased inimesed.
Nädal enne ultraheli vähendasin treeningut, et keskenduda võimalikult palju glükogeeni lihastesse ja maksa niisutamisele, venitamisele ja pakkimisele.
Olen uhke oma krampide ja valulike liigeste üle. Mu varbad krigisevad ja huuled on lõhenenud.
Nende pikkade võistluste finišis pole vähe au ja pole mingit sädemeid, ainult mu solvastest ja kohmakatest seltsimeestest on lugupidavad noogutused ja high-viisid. Võistlusjuhtide naeratused, mis teile teenivad kaussi tšilli ja seljaosa võistlusdirektorilt.
Tahan lamada märjas rohus ja süüa oma tšilli ning kirjutada piimhappe kogunemisest haiku. Carin hoiab mu kätt ja kuulab mu virinaid ja oigamisi. “Kas olete valmis minema?” Küsib ta.
Lõplik aeg: 5 tundi ja 16 minutit. Paigutamine - 10. koht 65-st.
5 võtit algajale vastupidavusalade sportlasele
- Aeglustada - aeglustage oma jooksutempot ja ärge proovige treenimist kiirustada.
- Tugevdage jalgu - lugematu arvu vigastuste vältimiseks ja jooksuvormi parandamiseks võtke aeg-ajalt kingad jalast.
- Tugevdage oma südamikku - tugevad puusad, abs ja alaselg aitavad väsinud vormis säilitada tõhusat vormi ja hõlbustavad hingamist.
- Sega läbi - jookse radadel, mudas, rannas, treppidest üles, lumes, teedel, rohul jne. See teebki treenimise lõbusaks (ja tõhusaks!).
- Tee sellest oma instinkt - enamik treenereid ja treenereid soovitab sul muuta see harjumuseks - ma ütlen, et tee sellest oma instinkt! Jooksmine on nii loomulik tegevus, see ei tohiks olla tüütu töö. (Jooksen seljakotiga toidupoodi ja jalutan siis tagasi või siis jooksen baari, et näiteks sõpradega õlut saada). Alguses võib see tunduda rumal, kuid saate kiiresti aru, et see on rohkem tüütu sõit või kabiin.
