Tervis + Ilu
21. sajandi kolmandale kümnendile lähenedes jätkub ketogeenne (või „keto”) dieet üha moodsama toidukultuuri laine sirgel. Ketogeense dieedi sisuks on piirata teie süsivesikute tarbimist (eesmärk on vähem kui 50 grammi päevas) ja säilitada ennast peamiselt tervislike küllastunud ja küllastumata rasvade arvelt (umbes 75 protsenti teie toidutarbimisest). Valku ei tohiks ka üle lasta, kuna kõik üleliigsed valgud kehas muutuvad hiljem süsivesikuteks.
Liikudes ei ole keto-dieedi järgimine või mis tahes dieedi pidamine alati lihtne ülesanne, kuid väikese suuna ja planeerimisega on see tavaliselt saavutatav. Siin on mõned näpunäited, kuidas reisides ketoosis püsida. Enamikku neist saab kasutada kõikjal maailmas.
Kuid kõigepealt vaatame natuke, mis täpselt on ketoos.
Toimetaja märkus: Nagu enamikul teistel trendikatel toitumisplaanidel, on ka ketogeensel dieedil oma õiglane osa poleemikast ja naysayeritest. Enne dieedis muudatuste tegemist pidage nõu arsti või toitumisspetsialistiga.
Mis on ketoos?
Liiga sügavale teaduslikesse umbrohtu süvenemata on ketoos metaboolne seisund, mille jooksul teie keha toidavad pisikesed energiamolekulid, mida nimetatakse ketoonideks. Kui teie dieedis ei ole liigseid süsivesikuid, on nad glükoos kui teie keha peamine energiaallikas. See tähendab, et kasutate oma keha rasvavarusid energiana ja eraldate selles liigset rasva. Ketoosis viibimine tagab teie kehale stabiilse energiavarustuse, hoides samal ajal ära nälja tõsised tipud ja küna.
Keto-sõbralike toitude hulka kuuluvad: punane liha, rasvane valge liha, rasvane kala, munad, avokaadod, pähklid, või, erinevad taime- ja pähkliõlid, koor ja töötlemata juust. Välditavad toidud hõlmavad keerulisi süsivesikuid ja süsivesikuterikkaid toite nagu riis, kartul, pasta, juurviljad, tärkliserikkad ja ülimagusad puuviljad, leib, kaer, nisu ja teravili.
Selle populaarse dieedi aluseks olev teooria on see, et kui suudate seda söömisrežiimi tõhusalt säilitada, läheb keha kehalise toimimise seisundisse, mida tuntakse ketoosina. Uuringute kohaselt on see optimaalselt soodsas metaboolses seisundis rasva kadu ja lihaste kasvu suurendamiseks.
Kui soovite teada saada rohkem ketoosist või ketogeensest dieedist, on Internetis palju õpetlikke taskuhäälingusaateid, keto toidublogisid ja vähese süsivesikute sisaldusega YouTube'i kanaleid, samuti fantastilisi selleteemalisi raamatuid, mille autorid on näiteks Gary Taubes, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf ja palju muud.
Parimad keto-reisinõuanded
Ketogeense dieedi korral pole ühte suurust, mis sobib kõigile; iga inimene ja see, kuidas nende keha toitu metaboliseerib, on mitmekesine ja dünaamiline. Neid näpunäiteid tuleks vaadelda kui üldisi juhiseid, nii et mängige julgelt koos nendega, et näha, mis teie jaoks kõige paremini sobib.
1. Jääge köögiga kohta
Okei, see pole alati teostatav ega mugav, kuid Airbnbsi ja täielikult varustatud seljakotirändurite hostelite leviku tõttu kogu maailmas on päevaga köögis asuvates majades ööbimine lihtsam. Üks reisimise tõelisi rõõme on kohalike kulinaarsete võlude komistamine, selles pole mingit kahtlust. Ketoosis püsimiseks võib aga olla kriitiline just ühe toidukorra päevas piitsutamine. Munad on suurepärane ketovalik; mune on igal pool. Või, soola ja võib-olla kriipsu kõrge rasvasisaldusega piima sisse söömine nii palju muna, kui teile sobib, on odav, lihtne ja tõhus viis ketopäeva alustamiseks.
2. Kasutage hotelli puhvetit
Hotellipuhvetid kogu maailmas sisaldavad põhitoiduaineid kõigis peamistes makrotoitainete toidugruppides (süsivesikud, rasvad ja valgud). Sellisena pakuvad nimetatud puhved tavaliselt keto-starteriga hommikusöögivalikuid, näiteks munad, juust, liha ja kala. Eriti omlett on suurepärane keto roog.
3. Proovige vahelduvat paastumist
Ja vastupidi, hommikusöögi vahelejätmine vahelduva paastumisega võib olla tore ka mõne inimese jaoks, ehkki see sõltub väga palju sellest reisijast. Kas teete palju trenni? Kas olete seikluse otsija? Kas lähete kuhugi, kus on piiratud juurdepääs õigetele toitudele? Kui vastus mõnele eelnevale on jah, siis pole võib-olla hommikusöök halb mõte.
Kui valite vahelduva paastutee, võib see aidata teie kehal minna ketoosi, kuna enne ketoonide ülevõtmist põletate allesjäänud glükoosivarud ära - mõnikord lähevad inimesed isegi söögikordade ajal ketoosi. Üldiselt peetakse vahelduvaks paastumiseks ajavahemikku 16–24 tundi (sealhulgas uneaega) ilma igasuguse toiduta, kuid vee või musta kohvi joomine ei tohiks teie ainevahetuse seisundit liiga palju mõjutada. Kui olete juba ketoosis, ei saa te sama näljatunnet, nagu tavaliselt on kõrge süsivesikute sisaldusega dieedil (see on otsene tagajärg, kuidas süsivesikud mõjutavad teie veresuhkru taset).
4. Tehke keto reisipakk
Teie keha ketoosi hoidmiseks võite teha oma keto-reisipaki, mis sisaldab mõnda olulist puhvet. Keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) õli on keto supertoit. See on kookosõlis sisalduvate tervislikeimate rasvade destilleeritud versioon - iseenesest supertoidumaailma kontrollitud titaan -, mis on kohvile suurepärane lisand, mis lisab sellele tõsiseid energia eeliseid, ilma et see maitset tegelikult mõjutaks. MCT õli on ka pulbrina (mida võib olla lihtsam transportida), nagu ka mõned keto magusained (näiteks kakaopulber või erütritool) juhuks, kui te hommikuses joe tassis lihtsalt natuke sahhariini ei suuda. Keto suupisted on veel üks kasulik lisa teie DIY reisipakki.
5. Hankige mõned keto suupisted
Üks keto-dieedi suurepäraseid asju on nälja puudumine söögikordade vahel, nii et üldiselt, kui sööte söögikordade ajal õiget toitu, peate vähem sööma. Kui olete aktiivne, võite väljas olles ja ringi liikudes jääda peemutsi. Siin on mõned maitsvad keto-suupisted, mis peaksid teie nälga leevendama: pähklid, pähklivõid (eelistatult magustamata), ketobatoonid (keto sööjate jaoks mõeldud ajutine suupiste, mida saab veebist osta), rasvapommid (suupisted, mis on tavaliselt valmistatud võidest), kookosõli, pähklid ja seemned - neid saab ka veebist osta) ja veiseliha tõmmis või suitsutatud rasvane liha (salaami, chorizo jms).
6. Välja sööma minnes otsige värsket, rasvavaba toitu
Välja söömine on ketogeensetel ränduritel ketoosil püsimiseks ilmselt kõige raskem aeg. Keto-sõbralike toitude järgimine pole alati lihtne, eriti riikides, kus toitumine sõltub suurel määral tärklisest.
Oliivõli või võiga küpsetatud värskeid tooteid pakkuvate restoranide külastamine võib palju aidata. Võimaluse korral uurige veebis natuke või isegi helistage ette, et küsida, millist õli nad kasutavad, või kas nad saavad teatud roogi valmistada ilma suhkru või jahuta. Süsivesikute arvu vähendamiseks on ka riisi või kartulil põhinevate lisandite vahetamine maitserohelise poole vastu hea viis.
Mõned head ketoparandused hõlmavad järgmist: burritode vahetamine salatikausside jaoks (ilma riisita), burgerite hankimine ilma leivata või riisi asemel roheliste köögiviljadega karri tellimine (soolased karrid ja kookospiimaga küpsetatud on pigem keto-sõbralikud). Salatibatoonid on suurepärased, eriti kui saate ise oma ehitada; võite segada salatit, liha, keedetud mune, pähkleid, avokaadot, rohelisi köögivilju ja madala süsivesikusisaldusega kastet, näiteks petipiima-rantšo või kuuma kastmega. Leidub ka ketotoite, mille puhul tavaliselt ei saa valesti minna, näiteks praad, omletid ja leivata kana tiivad.
Kui teile meeldib pisut tänavatoitu, on tavaliselt parim valik liha- ja köögivilju ning vältige taigna, taigna või fritüüri. Tänavatoidu puhul ei ole alati lihtne mõõta ega mõistlikult aru saada, kuidas toit on küpsetatud. Teie ees grillitud toit on tõenäolisemalt keto-sõbralik, vastupidiselt millelegi, mida on hüdrogeenitud taimeõlides sügavalt praetud, vaateväljast eemal.
Enamikul istuvatel restoranidel ja söögikohtadel on nüüd sotsiaalmeedia lehed või veebimenüüd, mis sisaldavad kaupluste menüüsid. Samuti võite proovida nendega ühendust võtta nende veebikanalite kaudu (ehkki need pole alati kõige usaldusväärsemad). Kuid midagi ei julgenud, midagi ei saadud.
7. Keto joomine
Kas ma saan keto peal juua? Kõigi küsimuste küsimus. Ühesõnaga jah. Kuid alati on teie võimalused mõnevõrra piiratud. Joogi tarbimine on lahutamatu osa enamiku reisijate puhkuseplaanidest, eriti kohtades, kus kohalik punch on nii ahvatlev. Saksa õlu, Jaapani sake, Prantsuse vein, nimekiri jätkub.
Hele õlu ja vein võivad olla suhteliselt madala süsivesikusisaldusega, kuid ainult väiksemates annustes; Näiteks 148 milliliitrit veini sisaldab tavaliselt umbes 3–4 grammi süsivesikuid, nii et kui hakkate läbi pudeli laadima, hüppate ketoosist välja üsna kiiresti. Sellised puhtad alkohoolsed joogid nagu rumm, viin, viski, džinn ja tequila ei sisalda peaaegu üldse süsivesikute sisaldust ja on seetõttu uskumatult ketoökonoomilised alkohoolsed võimalused. Kui "puhas" või "kaljudel" pole teie stiil, on null-suhkruga soad heaks segamisvõimaluseks - kuigi väidetakse, et nad on tervislikud, on pisut eksitav, ei tohiks need teie ketoosi seisundit tegelikult mõjutada.
