Jooksmine
Kõigepealt peaksite teadma: igaüks teist on hull. Iga viimane. Ära lase kellelgi teistmoodi öelda.
Milliseid muid selgitusi võiksite anda, kui läbite üle 42 km ühe hooga? Igal aja jooksjal on olnud vähemalt üks võistlus, kus ta kahtleb oma mõistuses stardijoonel.
Neile, kes jäävad mängu, on need pidevad tunded. Ükskõik kui harjunud olete läbisõiduks kasvama, hoolimata sellest, kui palju energiat teil maanteel kulub, tuleb see alati teie juurde tagasi, seistes külmas ja märjas mudas kahe odavalt ehitatud tõkke vahel, mida ümbritsevad tuhanded nappides riietes, lihastega kaetud jooksjad.
Me elame selle nimel.
Kui kaalute klubiga liitumist, siis siin on mõned näpunäited, kuidas alustada:
1. “Miilide kohtuprotsess; Proovide miilid”
… Hommikuse trenni võites ei saa sa jooksjaks. Ainus tõeline viis on oma ambitsiooni raevukust marsruutida paljude päevade, nädalate, kuude ja (kui te võiksite selle lõpuks vastu võtma) aastate jooksul. Miilide kohtuprotsess; Proovide miilid. Kuidas ta saaks neid mõista?
Kunagi jooksja, John L. Parker, Jr.
Te ei kavatse joosta lihtsalt 26, 2 miili ega 42, 195 kilomeetrit. Ei, kaugelt enam. Varasemate kuude jooksul suurendate pikkade jooksude ajal vahemaad, kiirust intervalltreeningute ajal ja lihasmassi jõutreeninguga. 26.2, kui algajale võib tunduda hirmutav, on selle ees sadu miile.
2. Alustamine
Määrake eesmärgi aeg. Saate seda muuta sõltuvalt sellest, kuidas treenimine kulgeb - võite isegi otsustada, et leppite poolmaratoni finišiga -, kuid seadke eesmärk. Kas soovite kvalifitseeruda Bostoni maratonile või lihtsalt lõpetada, et öelda „I DID IT !!“?
Võite isegi otsustada, et teete poolmaratoni mitte täis, vaid mõlemal juhul eesmärgi.
3. Stressimurdude vältimine
Luu murdmiseks ei pea te koledat kukkumist tegema. Stressimurrud on põhjustatud luude korduvast koormamisest ja esinevad tavaliselt jalgades. Mõelge oma lihastele kui auto amortisaatoritele; ilma korraliku väljaõppeta ei tööta löögid korralikult ja stressi neelavad sunniviisiliselt ainus kättesaadav asi - luud.
Selle tulemusel on väga hea mõte suurendada oma nädala läbisõitu ainult 10%. Kas hakkate tegema 10 miili nädalas? Järgmisel nädalal saate teha 11.
Samuti on muid kaalutlusi alates treenitavast pinnast - betoonist või rajast jooksmiseni - kuni jalatsite toetamiseni.
Kui soovite proovida jalgade stressi vähendada, kaaluge veejooksu: veealuse jooksmise viisi, mis treenib jalgu tõhusalt, ilma et tekitataks löögijõude. Samuti peaksite proovima vältida kõike muud kui kallihinnalisi jooksulint, kuna paljud suurendavad jalgade ja põlvede stressi.
4. Rohkem kui jalgade liikumine
Kuigi kindlasti on võimalik maratoni lõpetada pärast kuudepikkust sirget jooksmist, on ka hea mõte ühendada need miilid teiste kardio- ja anaeroobsete treeningutega:
- Ujumine on suurepärane vastupidavuse ja kopsude efektiivsuse suurendamiseks. Samuti viib see ühe sammu lähemale triatloni treenimisele.
- Jõutreening on minu arvates tagasihoidlik arvamus. Kükikeste ja intensiivsete harjutuste tegemine parandab teie jalalihast ja üldist töövõimet.
- Siin on palju mõttekooli: jooksmine ja jooga, jooksmine ja tai chi. Vaadake, mis teile tundub õige.
5. Valige ajakava
Matemaatikat saate teha ka ise, sõltuvalt teie iganädalast läbisõitu (st kui kaua võtab teil aega, et läbida 20 miili läbisõitu, lisades 10% nädalas?), Kuid kui olete harjunud läbima mõni miil ja kellel on väike võistluskogemus, peaks piisama 4-5-kuulisest treenimisest. Kuus kuud oleks ideaalne.
Ära lollita ennast; Sellise distantsi läbimiseks treenimine on suur ajakohustus. Jõuate punktini, kus teil on vaja igapäevase jooksu tegemiseks kaks tundi või rohkem, ja see ei hõlma jõutreeningu aega ega kõike muud.
Mul peaaegu ei õnnestunud sügissemestrit ülikoolis läbida, kuna olin jõudnud koolituse lõppu ja ületasin 50 miili nädalas.
6. Toitumine
Kaks lihtsat reeglit:
- Vältige alkoholi ja kofeiiniga jooke.
- Hüdraat.
Peale selle teeb üldine toitumisnõuanne järgmist: olge nutikas, sööge värskeid puuvilju, vältige rasvaseid toite ja pange oma süsteemi kvaliteetset valku.
Kui olete hakanud sõitma 10 miili / päevas, saate ilma igasuguse tagajärjeta süüa kõike, mida soovite. Nagu rase naine, kes toetab mõnda imelikku iha, peaksite kuulama ka seda, mida teie keha teile soovitab.
7. Pikas perspektiivis
Maratonijooksjate seas toimub pidev arutelu: milline peaks olema teie pikim jooks enne võistlust? 20-22 miili või midagi konservatiivsemat?
Minu esimese maratoni, 2005. aasta Austin Freescale'i pikkuseks oli minu pikk jooks kuni 20 miili ja ma olin võistelnud 30 km kuus võistluspäeva enne võistluspäeva. Pean tunnistama, et mul polnud põnevust selle aja pärast, mis kulus jalgadel sellest kolmetunnisest jooksust täielikuks taastumiseks, kuid tundsin end tegeliku distantsi jaoks palju rohkem valmis, teades, et kui ma midagi muud ei suuda, suudaksin 20 / Võistluse 26. koht.
Enne 2006. aasta Bostoni maratoni hoidsin oma pika raja alla 16 miili. Ehkki olin kindel, et suudan lõpetada, oli osa sellest tingitud minu eelnevast maratonikogemusest. Mul õnnestus küll pool korraliku ajaga 3:04:46 lõpuni jõuda, kuid mu lihased olid pärast võistlust tulekahjus ja omistasin selle ebaõigele treenimisele: oleksin pidanud end pingutama ja leppima vaid mõnepäevase taastumisega..
Alumine rida? See on iga inimese jaoks erinev. Küsige treeneritelt, kuulake oma keha ja mõelge, kui palju aega peate joosta.
8. Sammu hoidmine
Teile meelepärase tempo hoidmine ja soovitud aja hoidmine on keeruline ülesanne, mistõttu leiutati treeningrühmad ja stopperid.
Võistluse ajal võib sõltuvalt suurusest olla mõni määratud tempojuht, kelle finišiajad on kinnitatud selga. Järgige neid vajaduse korral või jälgige oma kogenud sõpra, kes on tuntud oma tempo püsimise eest.
Foto: onigiri-kun
9. Võistluse ajal
Enne võistlust hüdraatke ja sööge proteiinidega pakendatud toitu. Pärast seda, kui see relv kustub ja teie aju pöördub Šveitsi juustu poole, kui mõtlete reaalsusele, et tegelikult peate seda asja nüüd juhtima, võite hakata kaaluma strateegiat.
Püüdke vältida kursuse ajal pakutavaid Poweraid või suhkrurikkaid jooke; kuigi peate lõpuks peatuma ja vett saama, annavad energiajoogid tavaliselt enne suuremat tühjenemist, kui te jooksete.
Müür. Sein on punkt, kus teie aju ja jalad karjuvad, et lõpetaksite selliste vaevaliste ülesannete täitmise nagu ühe jala teise ette liigutamine. Pärast seina on ainus teid tõukav asi puhta meelekindlus.
Oleme möödunud loogikast ja mõistusest. Ainus, mis järele jääb, on tahtejõud. "Chuck Norris ei peatu, " ütles silt enne Bostoni 20 miili märki.
10. Valu
Ma pole kunagi läbinud distantsjooksu filosoofiat "pole valu ega kasu".
Kui olete oma distantsi korralikult üles ehitanud, võtke aega enne ja pärast treeningut venitamiseks ning tehke kõik, mis vajalik, kui teil on vaja jahtuda - massaažid, lühikesed jooksud, sammud, venitus, ringis kõndimine - seda ei tohiks teil olla valusast valust, mida võiks seostada jooksuga Maratonist Ateenasse.
